Os alimentos cozinhados sofrem perdas nutricionais independentemente do método usado para a sua confecção. Segundo o nutricionista Pedro Carvalho “o método de confeção que melhor preserva as vitaminas é aquele que cozinha rapidamente, aquece os alimentos da forma mais rápida e com o mínimo de água possível” (Carvalho, 2021, p115). Assim o micro-ondas cumpre todos os requisitos para a menor destruição de nutrientes, não só por não usar água como por apesar de aplicar altas temperaturas aos alimentos o fazer em menor tempo se comparado com outros métodos como por exemplo o forno.

Cozinhar alimentos em água, especialmente os legumes, é a forma mais prejudicial no que toca à perdas de vitaminas. Aproveitar a agua da cozedura de legumes para sopas ou caldos para arroz poderá ser uma boa ideia pois está a aproveitas as vitaminas presentes na água. Para reduzir a perda deverá reduzir o tempo em que os alimentos estão na água. Para tal comece por apenas os introduzir quando a água já estiver a ferver, cozinhe os legumes al dente, e retire para agua fria ou gelada de forma a parar o processo de cozedura. Cozinhar os legumes ao vapor é também uma boa alternativa pois reduz o contacto com a água.

MITO

Apesar da perda nutricional inerente ao cozinhar os alimentos o micro-ondas é um dos melhores métodos no que trata à preservação dos nutrientes.

O micro-ondas pode ser um optimo aliado quer na confeção dos alimentos, mas sobretudo para fazer face aos dias que tem menos tempo para cozinhar evitando encomendar comida menos saudável. Há várias opções saudáveis e equilibradas que pode comer usando o micro-ondas. Não falo de um bacalhau com natas ultra-congelado ou de uma lasanha, mas há opções de legumes e de peixe congelados e preparados para serem cozinhados ao vapor. Pode fazer as suas próprias refeições para micro-ondas ou procurar alternativas comerciais equilibradas.

Há no entanto uma preocupação que deve ter em mente quando usa o micro-ondas, não a perda de nutrientes, mas a migração de alguns componentes que possam estar presentes nos recipientes de plástico, nomeadamente o bisfenol A e os ftalatos. Sempre que possível evite o uso de recipientes de plástico e privilegie os de vidro e cerâmica.

Carvalho, P. (2021). Os Novos Mitos que Comemos (1st ed.). Porto: Ideias de ler.